Alimentos saludables para tener siempre a mano, aporte de vitaminas

Tipos de alimentos saludables para tener siempre a mano

Hay alimentos que por sí solos son deliciosos y altamente nutritivos, sin embargo, si los mezclamos con otros igual de saludables podemos obtener un mix de nutrientes que pueden ayudarnos a llevar a cabo nuestro día a día, entre ellos tenemos:


TomateDe todas las verduras y hortalizas a nuestro alcance, merece la pena destacar al tomate.

Pertenece a la familia de las solanáceas, y es muy rico en agua (casi un 95% de su peso), aportando solo 20 calorías por cada 100 gramos.

Este aporte tan bajo de calorías se debe a su bajo contenido en hidratos de carbono (3,5 gramos), proteínas (1 gramo) y grasas (0,1 gramos).

Aunque lo verdaderamente importante del tomate es su contenido en vitaminas y minerales, sobre todo vitamina C (26 mg por 100 gramos).

Tan concentrada está que si comemos 150 gramos de tomate al día es suficiente para cubrir el 100% de las necesidades diarias de esta vitamina para un adulto sano.

No podemos dejar de mencionar tampoco al licopeno, un pigmento de la familia de los carotenoides que le da al tomate su color rojo característico (y también a la sandía y al pomelo rosado).

El licopeno tiene propiedades antioxidantes. Es más, diferentes estudios han demostrado que al incorporarlo habitualmente en nuestra dieta disminuye el riesgo de desarrollar determinados tumores (próstata, páncreas, pulmón y colon).

Por lo que sabemos hasta ahora, se absorbe bastante bien a partir del tomate fresco, pero todavía mejor a través del zumo de tomate o del tomate en salsa.

Pimiento Como buen vegetal que es, tiene un bajo aporte calórico (20 calorías por 100 gramos), de proteínas y de grasas, aportando fundamentalmente hidratos de carbono y fibra.

Este alimento también constituye una fuente importante de vitamina C, sobre todo los pimientos de color rojo, interviene en procesos tan importantes como la formación de colágeno, de glóbulos rojos, de huesos y de dientes.

Favorece la absorción del hierro de los alimentos y aumenta la resistencia frente a las infecciones, otro pigmento antioxidante que incluso previene el cáncer de piel.

Garbanzo Se trata de una leguminosa de la familia de las fabáceas, de amplia difusión en todos los países del Mediterráneo.

Su aporte energético supera al de la alubia o frijol, alcanzando las 343 kcal por 100 gramos.

Se lo debe al elevado contenido en hidratos de carbono (55 gramos por cada 100) y grasas (5 gramos).

Si a esto le añadimos que el aporte de colesterol del garbanzo es nulo, esta leguminosa presenta realmente un perfil graso ideal.


Sardina De los pescados nos quedamos con este por ser uno de los pescados grasos por excelencia, que en estos últimos años ha recibido mucha atención por su aporte de ácidos omega-3.

No hay que olvidar que el consumo asiduo de omega-3 se relaciona con un efecto beneficioso sobre enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide y las patologías oncológicas.

En lo que respecta a las vitaminas, este pescado presenta un aporte interesante de vitaminas liposolubles D, E y A.

También presenta un aporte interesante de vitaminas hidrosolubles del grupo B, con importantes funciones en el aprovechamiento de los nutrientes energéticos.

Entre los minerales destaca su aporte en fósforo, tan importante para la formación de los huesos: consumiendo 200 gramos de sardinas ingerimos 100% de las recomendaciones diarias de este mineral.

ArándanoEsta fruta es casi un 90% agua y apenas aporta calorías. Su aporte de hidratos de carbono es escaso (6 gramos por cada 100), y el porcentaje de proteínas y grasas prácticamente anecdótico (0,6 gramos). Lo que sí proporciona son cantidades importantes de fibra (5 gramos). Aunque su importancia nutricional tiene que ver sobre todo con los antioxidantes.Y es que no solo es rica en vitamina C (22 mg por 100), sino que además contiene abundantes antocianos, unos potentes antioxidantes. Los antocianos le confieren su color característico y, unidos al ácido oxálico o el ácido málico, son responsables de su sabor característico y de sus propiedades antisépticas a la hora de prevenir y tratar las infecciones urinarias.

Mango

Desde el punto de vista nutricional, su contenido de agua es elevado (casi un 85%). Aporta 14 gramos de carbohidratos por 100 gramos, y su aporte de grasa es prácticamente nulo.

Como curiosidad, aporta también los ácidos tartárico y málico.

Además, su abundancia de fibras mejora el tránsito intestinal.

Eso lo convierte en otra fuente interesante de antioxidantes, lo que nos ayuda a proteger a nuestro organismo de los fenómenos de envejecimiento, eliminando radicales libres.


Uva



Aporta potasio (350 mg por 100 gramos) y, en menor medida, calcio y magnesio.

También ofrecen buena fuente de ácido fólico para las gestantes, y de vitamina B6.

Por si fuera poco, aportan antocianos, flavonoides y taninos, responsables de su color, textura y aroma.

A ellos se atribuye que esta fruta reduzca el riesgo cardiovascular, disminuyendo la oxidación a nivel de las arterias y mejorando los niveles de colesterol.

La piel y las pepitas son ricas en resveratrol, con una importante actividad antioxidante y anticancerosa.

 

👪👫VITAMINAS NATURALES PARA SUBIR DEFENSAS.